Ławeczka, sztanga czy rowerek stacjonarny - jak wzmocnić kolana przed sezonem?

Po pierwsze nie przeciążaj!

Pierwsza i najważniejsza zasada, jaka powinna obowiązywać w przypadku trenowania pomimo kontuzji, to zdrowy umiar. Kolan nie należy przeciążać. Doskonale sprawdzają się wtedy ćwiczenia statyczne, stretching, joga, czy treningi typu „zdrowy kręgosłup”.

Co z ćwiczeń w domu? Tutaj w przypadku treningów wytrzymałościowych dobrym wyborem będzie rower stacjonarny. Z kolei jeżeli ktoś zamierza ćwiczyć siłowo, warto wyposażyć się w ławeczkę do ćwiczeń i tymczasowo zrezygnować z ćwiczeń ze sztangą na stojąco. Ewentualnie można też wymienić sztangę na jej lżejszy odpowiednik, podobny jak ten stosowany przy treningach typu pump, choć nie byłoby to wyjście optymalne.

Dlaczego ćwiczenia na stojąco będą tu złym wyjściem? Chociażby ze względu na to, że przy tych ćwiczeniach ze sztangą, w których dochodzi do przysiadu, półprzysiadu lub lunge, wiele osób ma tendencję do wysuwania kolan w przód, co samo w sobie jest bardzo kontuzjogenne. Tymczasem ćwicząc na ławeczce nie obciąża się nóg.

Ćwicz mięśnie głębokie

W przypadku kontuzji kolana warto pomyśleć o tym, by wzmocnić mięśnie głębokie – w końcu to one odpowiadają za stabilizację ciała. Wyposaż się więc w odpowiedni sprzęt sportowy – prosportowy.pl sprawdzi się w tym przypadku doskonale, bo w jednym miejscu znajdziesz bosu, dyski sensoryczne, czy taśmy fitness. Platformy bosu i dyski sensoryczne pozwolą Ci ćwiczyć równowagę – próbuj na nich delikatnych półprzysiadów (ostrożnie – przysiady jako takie w przypadku kontuzji kolan powinny być „dawkowane” ostrożnie), czy wskakiwanie.

Z kolei taśmy można zakładać tuż nad kolanami i – po zejściu do półprzysiadu – wykonywać kroki odstawno-dostawne w bok, dzięki czemu wzmocnią się zarówno mięśnie znajdujące się tuż nad kolanem, jak i mięśnie pośladkowe (jedne i drugie pomagają w stabilizacji, a to z kolei zredukuje ryzyko odnawiania się kontuzji).