Efektywna rozgrzewka przez sezonem zimowym

Choć za oknami jak na razie złota polska jesień, myślami często już wybiegamy do nadchodzącej szybko zimy i czekających nas wyzwań na stokach. Jeśli zbliżający się sezon narciarsko-snowboardowy chcesz przeżyć w  zdrowiu i dobrej kondycji, przeczytaj dokładnie ten artykuł i zastosuj nasze rady w praktyce!

Wyjazd na narty i snowboard jest dużym wyzwaniem dla naszego organizmu nie tylko ze względu na intensywniejszy wysiłek fizyczny, ale także zwiększenie wysokości zamieszkania i codzienne przebywanie na dworze w zmiennych warunkach atmosferycznych. Dlatego właśnie niezwykle ważne jest odpowiednio się przygotować do czekającego nas wyzwania. Rozsądny plan hartujący i treningowy pozwoli Ci dużo efektywniej uprawiać sporty zimowe i uniknąć charakterystycznej sytuacji, gdy po pierwszym dniu na stoku następnej doby nie masz siły poruszać nogami z powodu bolących mięśni…

Hartowanie

Bardzo ważne dla tych, co większość czasu w tygodniu spędzają w szkolnej ławie albo w biurze.  Nagły wyjazd w góry i codzienna aktywność na mroźnym i rozrzedzonym powietrzu może wywołać chorobę np. gardła oraz dać efekt większej męczliwości. Dlatego zadbajmy z własnej inicjatywy o zahartowanie organizmu już jesienią, codziennie starajmy się choć trochę pobyć na dworze, a w weekendy po kilka godzin. Pomoże to Wam także zmniejszyć liczbę przeziębień ciągu roku.

Rozgrzewka – czy naprawdę potrzebna?

Jeśli systematycznie uprawiasz jakikolwiek sport w czasie roku szkolnego to i kondycję na nartach będziesz mieć lepszą, choć zawsze konieczne jest popracowanie przed wyjazdem nad tymi grupami mięśni, które będą szczególnie używane podczas wysiłku na stoku. Osoby, które nie korzystają z zajęć sportowych na co dzień, ale planują wyjazd na obóz narciarski lub snowboardowy stanowczo wymagają treningu przygotowującego, gdyż inaczej pojawia się ryzyko kontuzji lub charakterystycznego bólu mięśni drugiego dnia na stoku. Brak przygotowania fizycznego skutkuje też najczęściej większą męczliwością na stoku. W kolejnych artykułach będziemy omawiać szczegółowo elementy treningu koniecznego przed sezonem narciarsko-snowboardowym. W tym artykule zwracamy uwagę na znaczenie rozgrzewki.

Rozgrzewka – absolutnie konieczna przed każdym treningiem i każdym wyjściem na stok!  Ćwiczenia, które wykonujemy przed treningiem właściwym, jak sama nazwa wskazuje, mają na celu rozgrzać mięśnie, czyli podnieść ich temperaturę po to, by działały efektywniej. Ponadto podczas rozgrzewki zachodzi w naszym ciele  szereg zmian fizjologicznych, które mają na celu zarówno przygotowanie organizmu do treningu, jak również uchronienie nas przed urazem. Rozgrzewka jest nam potrzebna nie tylko po to, aby dźwigać większe ciężary, biec dłużej, czy skakać wyżej ale przede wszystkim po to, aby czynić to wszystko bezpiecznie, bez narażania się na niepotrzebne kontuzje.

Przy podejmowaniu konkretnych aktywności, różne partie mięśni powinny być przygotowane, różnego rodzaju ćwiczenia zastosowane, lecz zawsze powinny być ukierunkowane właśnie na to, co chcemy robić. Czyli jeśli chcemy poćwiczyć obręcz barkową i kończyny górne, powinniśmy przede wszystkim te partie rozgrzać, jeśli chcemy popracować nad mięśniami nóg, to rozgrzewamy dolne partie, jeśli natomiast pracujemy nad stabilizacją tułowia, to rozgrzewamy mięśnie całego ciała ale mniej intensywnie.

Kolejność wykonywania ćwiczeń rozgrzewkowych również ma znaczenie. Najpierw powinniśmy podjąć dowolną, krótkotrwałą aktywność ruchową, aby organizm odebrał informację o tym, że będziemy ćwiczyć. Następnie należy już bardziej specyficznie rozgrzać i uelastycznić odpowiednie grupy mięśniowe. W niektórych przypadkach dobrze jest też pobudzić układ nerwowy szybkimi ruchami dynamicznymi, aby układ nerwowy był lepiej zintegrowany z układem mięśniowo – szkieletowym. Dzięki temu pobudzenie nerwowe dociera szybciej do mięśnia, a ten od razu reaguje pracą. Dopiero po takiej rozgrzewce możemy mówić o pełnym przygotowaniu do treningu.

Kiedy zacząć treningi, jak często należy ćwiczyć?
 

Zaczynamy ćwiczyć co najmniej 1 miesiąc przed wyjazdem, jeszcze lepiej zacząć 3 miesiące przed wyjazdem, a najlepiej robić to cały rok..  Ćwiczymy minimum 2 razy w tygodniu,  poświęcając na trening co najmniej 45 minut (lepiej 1-1,5 godziny), pamiętajmy jednak, że każda dawka treningu ma sens, jeśli nie możemy ćwiczyć 2 razy w tygodniu po 45 minut to ćwiczmy 2 razy po 30 minut itd. Każdy trening zaczynamy od rozgrzewki,  wykonując bez ciężarów te ruchy, które następnie będziemy wykonywać z obciążeniem; rozgrzewamy stawy, wykonując najpierw ruchy o niewielkim zakresie i poszerzając zakres aż do osiągnięcia maksymalnego.

Jazda na nartach lub snowboardzie w wydaniu amatorskim jest sportem bardziej wytrzymałościowym niż siłowym, dlatego w miarę postępu zwiększajmy liczbę powtórzeń, a nie ciężar. Między ćwiczeniami siłowymi tej samej grupy mięśniowej robimy co najmniej 3-, 4-dniowe przerwy. Przy ćwiczeniach z obciążeniem dobieramy ciężar tak, aby móc wykonać 3 serie po 10-20 powtórzeń; w ćwiczeniach bez dodatkowego ciężaru najlepszą formułą jest „do zmęczenia”.

Autorem artykułu jest Portal Turystyki Dziecięcej www.kogis.pl – organizator kolonii letnich i zimowisk dla dzieci oraz młodzieży przy wykorzystaniu materiałów Andrzeja i Agnieszki Peszek, współautorów książek sportowych, więcej na www.wydawnictwolandie.pl.